Włącz do diety brokuły i poznaj ich supermoc: sulforafan!
Zdecydowanie za mało mówi się o sulforafanie, a jest on silnym przeciwutleniaczem i związkiem przeciwzapalnym. Chroni przed nowotworami i wykazuje działanie antybakteryjne, w tym przeciwko Helicobacter pylori. To prawdziwa bomba prozdrowotna, którą możemy sobie zaserwować, jeśli tylko do codziennych posiłków zaczniemy dorzucać surowe lub poddane krótkiej obróbce termicznej brokuły, a jeszcze
lepiej – ich miniaturową, kilkudniową wersję, czyli... kiełki.
Odkryty pod koniec lat 50. XX w. przez naukowców z Uniwersytetu Wisconsin, a potem dokładnie przebadany na początku lat 90. przez profesora Paula Talalaya z Johns Hopkins University sulforafan powstaje w wyniku reakcji dwóch składników występujących w warzywach kapustnych: glukorafaniny i enzymu mirozynazy.
Duży zasób glukorafaniny zapewniają nam świeżo kiełkujące pędy, a niezbędny do powstania sulforafanu aktywator (mirozynazę) uzyskujemy, gdy dochodzi do uszkodzenia komórek rośliny, np. podczas krojenia lub gryzienia. Bezkonkurencyjne pod względem zawartości sulforafanu są świeże brokuły (szczególnie w formie 3-5-dniowych kiełków), ale ten związek można też znaleźć w innych warzywach kapustnych, takich jak: kalafior, brukselka, kapusta, kalarepa, jarmuż i rzeżucha.
Dlaczego warto spożywać sulforafan?
✔ Chroni mózg i wspiera układ nerwowy – badania pokazują, że sulforafan może wspierać ochronę komórek nerwowych i wykazywać działanie przeciwzapalne w mózgu. Coraz więcej mówi się o jego potencjale w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.
✔ Wspomaga detoksykację i pracę wątroby – aktywuje enzymy tzw. drugiej fazy detoksykacji, które pomagają usuwać toksyny, pestycydy i metale ciężkie z organizmu. To naturalny detoks bez codziennej garści suplementów.
✔ Wspiera działanie antynowotworowe – ten związek jest znany z potencjału hamowania namnażania komórek nowotworowych, zwłaszcza w przypadku raka piersi, prostaty i jelita grubego. Działa przeciwutleniająco i może wspierać mechanizmy naprawy DNA.
✔ Działa przeciwzapalnie – w przewlekłych stanach zapalnych może pomóc regulować odpowiedź układu odpornościowego, zmniejszając poziom cytokin prozapalnych.
✔ Wzmacnia odporność i poprawia funkcję płuc – niektóre badania wykazały, że sulforafan może korzystnie wpływać na działanie układu oddechowego, zmniejszając reakcje alergiczne i objawy astmy.
✔ Hamuje wzrost bakterii Helicobacter pylori – jednym z ciekawszych i dobrze udokumentowanych działań sulforafanu jest jego zdolność do hamowania wzrostu bakterii H. pylori – głównego sprawcy wrzodów żołądka i czynnika ryzyka raka żołądka. Działanie bakteriostatyczne sulforafanu jest możliwe nawet w warunkach zmniejszonej kwasowości, gdzie inne substancje są nieskuteczne. W jednym z badań osoby z infekcją H. pylori, które przez 8 tygodni spożywały 70 g kiełków brokuła dziennie, miały znaczący spadek aktywności bakteryjnej i poziomu markerów zapalnych w żołądku. Choć sulforafan samodzielnie nie zastąpi antybiotykoterapii, może być jej cennym uzupełnieniem – zwłaszcza u osób z nawrotami infekcji.
Jak zwiększyć ilość sulforafanu w diecie?
Postaw na kiełki brokuła
Kiełki zawierają do kilkudziesięciu razy więcej glukorafaniny niż w pełni dojrzałe brokuły! Dawka 10-15 gramów kiełków dziennie pozwala uzyskać terapeutyczny efekt. Dla lepszego wyobrażenia, jaka to ilość: standardowe opakowanie kiełków sklepowych zawiera 50 gramów produktu.
Surowe lub lekko sparzone warzywa
Gotowanie brokułów przez dłużej niż 3–4 minuty niszczy enzym mirozynazę, a przez to wyraźnie zmniejsza produkcję sulforafanu. Najlepiej jeść je na surowo, sparzyć wrzątkiem przez 1 minutę lub gotować na parze do 3 minut.
Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że surowe zielone warzywa mogą być trudne do strawienia dla osób z nieprawidłowo pracującym układem pokarmowym, ponieważ zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika, związki siarkowe i fermentujące w jelitach fruktany (FODMAP). Tu z pomocą przychodzi... musztarda.
Jeśli musisz ugotować brokuły lub chcesz zmaksymalizować efekt, dodaj do posiłku gorczycę lub musztardę francuską (z całymi ziarnami). Podczas gotowania brokułów mirozynaza ulega zniszczeniu, ale gorczyca może ją zastąpić i uruchomić produkcję sulforafanu nawet w ugotowanych warzywach. To prosty trik, który sprawia, że brokuły stają się jeszcze bardziej odżywcze. Inną opcją jest dodanie garści rzeżuchy lub rukoli, ale nie każdemu będzie odpowiadał ich wyraźny smak.
Wybierz odpowiednią suplementację
Jeśli spożywanie brokułów z różnych względów nie jest dla Ciebie, możesz skorzystać z suplementów diety zawierających sulforafan. W tej sytuacji wybieraj tylko standaryzowane ekstrakty. Tylko takie produkty mają realny wpływ na poziom sulforafanu w organizmie.
Sulforafan to jeden z najsilniejszych naturalnych związków wspierających zdrowie, o ogromnym potencjale w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Wystarczy kilka gramów kiełków brokuła dziennie, by zyskać potężne wsparcie dla mózgu, wątroby i układu odpornościowego.
Linki do badań:
Oral Sulforaphane increases Phase II antioxidant enzymes in the human upper airway
Neuroprotective properties of sulforaphane: a review
Komentarze
Prześlij komentarz