Jaką formę magnezu wybrać? Przewodnik dla świadomych konsumentów

    Magnez to jeden z najczęściej kupowanych suplementów. Jest to uzasadnione, bo wielu z nas cierpi na niedobory tego pierwiastka. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ponieważ badania poziomu magnezu we krwi nie są miarodajne. Prawie cały zapas magnezu, jaki mamy (98-99%), znajduje się w kościach i mięśniach. Gdy nasza dieta jest niedoborowa, organizm potrafi uwalniać magnez z kości i tkanek, by utrzymać stabilny poziom we krwi. Dlatego badanie surowicy odzwierciedla tylko krótkoterminową homeostazę, a nie rzeczywiste zapasy i nawet przy dużych niedoborach poziom we krwi może wyglądać normalnie. 

    Magnez wspiera układ nerwowy, mięśnie, prawidłową pracę serca, pomaga też radzić sobie ze stresem. Jest doskonałym kompanem dla innego ważnego suplementu – witaminy D. Ale czy każda tabletka z magnezem działa tak samo? Niestety, to nie takie proste i nie chodzi tylko o dobranie odpowiednio wysokiej dawki. Suplementy z magnezem zawierają jego rozmaite formy, które bardzo różnią się stopniem wchłanialności i właściwościami. To właśnie od tego, jaki związek chemiczny wybierzesz, zależy, ile magnezu rzeczywiście przyswoisz i jak na Ciebie zadziała. 

W tym artykule dowiesz się, które formy są najlepiej wchłaniane, które mogą działać uspokajająco, a które... po prostu przelecą przez układ pokarmowy.

Cytrynian magnezu (Magnesium citrate)

Przyswajalność: bardzo dobra.
Dodatkowe działanie: lekko przeczyszczające – bywa stosowany przy zaparciach.
Wskazania: dla osób z problemami trawiennymi, zaparciami, skurczami mięśni. 
Uwagi: może być zbyt drażniący dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, niepolecany do stosowania wieczorem.

Diglicynian magnezu (Magnesium bisglycinate / chelat magnezu)

Przyswajalność: bardzo wysoka (chelat aminokwasowy).
Dodatkowe działanie: działa uspokajająco dzięki glicynie, nie powoduje problemów jelitowych.
Wskazania: idealny dla osób z wrażliwym żołądkiem, problemami neurologicznymi, bezsennością, stresem.
Uwagi: Często uważany za „złoty standard” przy długotrwałej suplementacji. Warto łykać przed snem.

Taurynian magnezu (Magnesium taurate)

Przyswajalność: dobra.
Dodatkowe działanie: tauryna wspiera układ sercowo-naczyniowy i reguluje rytm serca.
Wskazania: nadciśnienie, arytmie, stres oksydacyjny.
Uwagi: dobry wybór dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi.

Treonian magnezu (Magnesium L-threonate)

Przyswajalność: dobra ogólna, wyjątkowo dobra w mózgu.
Dodatkowe działanie: może wspierać pamięć, funkcje poznawcze, sen.
Wskazania: mgła mózgowa, trudności z koncentracją, neuroprotekcja.
Uwagi: często stosowany w suplementach nootropowych.

Mleczan magnezu (Magnesium lactate)

Przyswajalność: dobra.
Dodatkowe działanie: to sól magnezu i kwasu mlekowego, związek łagodny dla żołądka, dlatego warto go wypróbować przy złej tolerancji cytrynianu.
Wskazania: osoby z zaburzeniami trawienia, dzieci, osoby starsze.
Uwagi: tani, często wykorzystywany w preparatach farmaceutycznych.

Jabłczan magnezu (Magnesium malate)

Przyswajalność: dobra.
Dodatkowe działanie: kwas jabłkowy wspiera produkcję energii w mitochondriach, a także pomaga usuwać z organizmu aluminium.
Wskazania: osoby zmęczone, z fibromialgią, zespołem przewlekłego zmęczenia.
Uwagi: raczej pobudzający niż uspokajający, polecany do suplementacji w ciągu dnia.

Tlenek magnezu (Magnesium oxide)

Przyswajalność: niska (ok. 4%).
Dodatkowe działanie: silne działanie przeczyszczające.
Wskazania: sporadyczne zaparcia.
Uwagi: niska biodostępność czyni go kiepskim wyborem przy niedoborach magnezu.
 

Węglan magnezu (Magnesium carbonate)

Przyswajalność: umiarkowana do niskiej – sam w sobie nie wchłania się dobrze. W żołądku reaguje z kwasem solnym, tworząc chlorek magnezu, który dopiero jest dobrze przyswajalny.
Dodatkowe działanie: zobojętnia kwas żołądkowy, często stosowany jako składnik leków na zgagę. W formie drobnego proszku znany jako „magnezja”, popularny środek osuszający dłonie w sportach takich jak: wspinaczka, podnoszenie ciężarów i gimnastyka akrobatyczna. 
Uwagi: niepolecany przy niedoborach magnezu, bo jego skuteczność zależy od tego, czy masz wystarczająco dużo kwasu żołądkowego.

Chlorek magnezu (Magnesium chloride)

Przyswajalność: dobra.
Dodatkowe działanie: działa nawadniająco.
Wskazania: skurcze mięśni.
Uwagi: mało popularny doustnie ze względu na smak i możliwe efekty przeczyszczające.

Siarczan magnezu (Epsom salt / Magnesium sulfate)

Przyswajalność: niska.
Dodatkowe działanie: stosowany w kąpielach relaksujących i detoksykacyjnych.
Wskazania: skurcze, stres, bóle mięśni, możliwe delikatne działanie hipotensyjne.
Uwagi: Doustnie może być toksyczny w wyższych dawkach – tylko pod nadzorem. Siarczan jest rutynowo stosowany w formie kroplówek u ciężarnych z nadciśnieniem tętniczym. Mimo że słabo uzupełnia niedobory magnezu, ma dobre działanie przeciwdrgawkowe, hipotensyjne i ochronne na mózg płodu. 

Kąpiele w soli Epsom to dobry sposób na rozluźnienie mięśni i poprawę samopoczucia, ale jeśli celem jest podniesienie poziomu magnezu, należy wybrać suplementację doustną lub dietę bogatą w magnez. Nie mamy dobrych badań naukowych, potwierdzających przyswajanie magnezu przez skórę. 

        Jak widzisz, choć na etykiecie wielu suplementów widnieje po prostu hasło „magnez”, to jego forma chemiczna robi ogromną różnicę. To od niej zależy, jak dobrze się wchłania, czy będzie działać uspokajająco, czy pomoże na skurcze i czy jego suplementacja nie skończy się... wielokrotnymi wizytami w toalecie.

 

Jaki magnez najlepszy dla mnie i jak go przyjmować?

Jeśli szukasz dobrego wchłaniania i łagodności dla żołądka – postaw na glicynian, cytrynian lub jabłczan. Dla wsparcia pracy mózgu i pamięci sprawdzi się treonian, a przy nadciśnieniu i problemach sercowych – taurynian. Na rynku można znaleźć również preparaty z magnezem w różnych formach. 

Unikaj suplementów opartych wyłącznie na tlenku magnezu, jeśli zależy Ci na rzeczywistej skuteczności, a nie tylko dużej liczbie miligramów na etykiecie i niskiej cenie. Sprawdzaj, która forma magnezu wycisza i pomaga zasnąć, a która ma działanie pobudzające – na podstawie tych danych dobieraj porę przyjmowania. 

Dla lepszej wchłanialności korzystne jest rozłożenie dziennej dawki na 2-3 porcje, dlatego ciekawym pomysłem jest np. przyjmowanie taurynianu lub cytrynianu rano, a glicynianu wieczorem. 

Pamiętaj też, że badanie poziomu magnezu we krwi nie mówi wszystkiego – obserwuj swój organizm, słuchaj sygnałów takich jak zmęczenie, skurcze, drżenia mięśni czy bezsenność. 

Świadoma suplementacja to nie tylko wybór preparatu, ale też obserwowanie organizmu. Nie każdy magnez jest sobie równy – wybierz taki, który naprawdę działa.